Estás en un lugar seguro
Aquí no hay prisa. Elige lo que necesitas ahora mismo y date el permiso de cuidarte.
Elige un patrón de respiración:
Cuando estés listo, presiona iniciar
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Ciclos completados: 0
Grounding 5-4-3-2-1
Esta técnica ancla tu mente al momento presente. Tómate el tiempo que necesites.
5
👀 Cinco cosas que puedes VER
Mira a tu alrededor. Nombra cinco cosas que puedas ver en este momento. Pueden ser muy pequeñas o muy grandes.
4
🤲 Cuatro cosas que puedes TOCAR
Identifica cuatro texturas que puedas sentir ahora mismo: la silla, tu ropa, el aire en tu piel, el suelo bajo tus pies.
3
👂 Tres cosas que puedes ESCUCHAR
Cierra los ojos un momento y escucha. Puede ser el ruido del tráfico, tu propia respiración o el viento.
2
👃 Dos cosas que puedes OLER
Percibe los olores de tu entorno. Si no detectas ninguno, puedes imaginar un olor que te guste.
1
👅 Una cosa que puedes SABOREAR
¿Qué sabor percibes? Puedes beber un sorbo de agua y notar la temperatura.
✓
Completaste el grounding
Has traído tu mente al momento presente. Respira profundo. ¿Cómo te sientes ahora?
Relajación muscular progresiva
Tensa cada grupo muscular 5 segundos y luego suéltalo 10 segundos. Siente la diferencia.
👣
Pies
Dobla los dedos de los pies hacia arriba, tensando todos los músculos del pie. Mantén esa tensión...
5
🦵
Pantorrillas
Aprieta las pantorrillas empujando los talones hacia abajo. Siente la tensión subir por la pierna.
5
🦿
Muslos
Aprieta los muslos como si quisieras mantener algo entre las rodillas. Siente la fuerza.
5
🫁
Abdomen
Contrae el abdomen como si esperaras un golpe suave. Mantén sin contener la respiración.
5
✊
Manos y antebrazos
Aprieta los puños con fuerza, como si exprimieras un limón en cada mano.
5
💪
Brazos
Dobla los codos y tensa los bíceps como si quisieras mostrar músculo.
5
🤷
Hombros
Sube los hombros hacia las orejas, como encogiendo los hombros. Aguanta.
5
😬
Mandíbula y cuello
Aprieta suavemente los dientes y tensa el cuello. No fuerces si tienes molestias.
5
😤
Rostro completo
Arruga toda la cara: frente, ojos, nariz, mejillas, labios. Como si olieras algo muy fuerte.
5
🌿 Ejercicio completado
Dedica un momento a sentir tu cuerpo. Nota la diferencia entre la tensión y la calma que acabas de crear.
Sonidos de la naturaleza
Puedes combinar varios sonidos. Usa los controles deslizantes para ajustar el volumen de cada uno.